夜勤で太る原因5選！食事の摂り方と痩せる過ごし方を紹介

「夜勤を始めて、3キロ太ってしまった」

「痩せたいけれど何をしたらいいのかわからない」

と焦っていませんか？

夜勤がある工場では、生活リズムが不規則になりがちです。深夜に食事を摂るのはよくないとわかっていても、空腹を満たさないと業務に集中できません。

筆者は14年間、夜勤ありの工場に勤務して10キロ以上太りました。一方で、同じ夜勤をしている人でも、スリムな体型を維持している人もいます。

本記事では、夜勤で太ってしまう原因を5つ紹介します。この記事を読めば、夜勤でも太らない方法がわかり、健康的に長く働く助けになるでしょう。

これ以上太りたくないと考えている人は、ぜひ最後までお読みください。

夜勤で太ってしまう原因5選

夜勤で太ってしまう原因は、以下の5つです。

22時〜2時の間に食べている

22時〜2時の間は「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が分泌されやすい時間帯です。BMAL1とは、体内時計を調整する時計遺伝子の1つで、体内に余ったエネルギーを脂肪として蓄える働きがあります。ですので、この時間帯に食事を摂ると、脂肪が蓄えられやすくなるのです。

BMAL1の量は、昼間と比べて最大20倍になるともいわれています。夜勤で体を動かしているからといっても、脂肪はつきやすい状態です。

そのため、22時〜2時の間に食事を摂るのは避けましょう。

もし、休憩時間が重なってどうしても食べる必要がある場合は、ゆで卵やサラダチキン、チーズなど少量でも栄養価の高いものを食べましょう。

睡眠不足が続いている

睡眠不足は、集中力や注意力が下がるだけでなく、食欲を増進させてしまいます。睡眠不足になるとホルモンバランスが変化して、食欲を抑えるレプチンが減少し、食欲を高めるグレリンが増えるからです。

睡眠不足による食欲増進は、数日の睡眠不足でも起こります。そのため、夜勤でもしっかり睡眠を取りましょう。

日本人の平均的な睡眠時間は、6〜8時間といわれています。夜勤明けは、日中に寝ることになるため、アイマスクや耳栓を使用し、快適な睡眠環境を整えましょう。

炭水化物が多い食事を摂っている

炭水化物は、三大栄養素にも入る人間にとって不可欠なものです。しかし、炭水化物ばかり摂ると、残ったエネルギーが脂肪に変換されてしまいます。

たとえ1日の摂取カロリーを消費カロリーの範囲内に収めていても、栄養バランスが偏ると太りやすくなります。

体重管理のため夜勤では食べないという選択肢もありますが、次の食事で食べ過ぎないように注意しましょう。食後の血糖値が大きく上がりやすくなり、肥満や糖尿病のリスクが高まります。

夜勤中でも栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

飲み物でカロリーを摂っている

食事を控えていても太る人は、飲み物でカロリーを摂っていないか振り返ってみましょう。スポーツドリンクやジュースなどの飲み物には、糖類が含まれており、カロリーがあります。

例えば、500mlのスポーツドリンクを一本飲むと約100キロカロリー摂取することになります。

現場では汗をかくことも多いですが、スポーツドリンクを1日2〜3本飲むと、200〜300キロカロリーを摂取することになり、おにぎり1個分相当です。

飲み物は、水かお茶、ブラックコーヒーなどのカロリーがないものを選びましょう。

ストレスで食べすぎている

ストレスがかかりすぎると、食欲が暴走することがあります。これは、コルチゾールというホルモンが原因です。

ストレスがかかると、脳がストレスに対抗しようとして、脂っこいもの・甘いものなどの高カロリーな食事を求めます。これが、ストレスで太ってしまうパターンです。

解決策は、食べる以外のストレス解消法を身につけることです。例えば、以下の方法があります。

ストレスをこまめに解消して、食べすぎを防ぎましょう。

若いうちに太ると生活習慣病のリスクが上がる

20〜30代で太ると、生活習慣病のリスクが上がります。ハーバード大学が2017年に行った、アメリカの男女約11万人を15〜18年追跡した調査では、以下のことがわかりました。

2.5キロ〜10キロ太った人は、2型糖尿病、心血管疾患、肥満関連がん、および死亡率の発生率が高かった。

とくに、2型糖尿病は体重が安定している人と比べると、男性は1.8倍、女性は1.9倍高くなることがわかりました。

夜勤がある会社では、年2回の定期検診が義務付けられています。また、健康に長く働くためにも、普段から体重を増やさないように気をつけましょう。

夜勤で太らない食事の摂り方

夜勤は太りやすいですが、食事を摂らないと力が出ません。ここでは、夜勤でも太らない1日の食事の摂り方を紹介します。

夜勤前：しっかり食べる

夜勤前の食事は、仕事が始まる前の重要なエネルギー源です。炭水化物やたんぱく質など、しっかりとした食事を摂りましょう。

例えば、以下の食事がおすすめです。

プラスして、片手にのるぐらいの野菜を添えられると理想的です。夜勤前に食事を用意するのが面倒な人は、パックご飯や缶詰を準備するだけでも、しっかりした食事が摂れます。

勤務中：カロリーを抑えてバランスよく食べる

勤務中は、休憩時間が短いため、カップ麺や菓子パンを自販機で購入する人が多いです。しかし、カップ麺だけや菓子パンだけだと炭水化物に栄養が偏ってしまい、太りやすくなります。そのため、以下の基準で食事を選びましょう。

コンビニで食事を用意する人は、以下の組み合わせがおすすめです。

パンは消化が早いため、おにぎりを選びましょう。腹持ちが良く、夜勤後半も集中して作業できます。

夜勤明け：消化のいいものを食べる

夜勤明けは、消化に良いものを食べましょう。勤務終わりには、仕事が終わった開放感から、揚げ物やカツ丼などのガッツリとしたものが食べたくなります。

しかし、眠る直前にガッツリ食べると睡眠の質が下がりやすいです。すると、寝ても疲れが取れず、労災につながる可能性があります。そのため、消化に良いものを食べ、体の回復に努めましょう。

例えば、消化にいい食事は以下のとおりです。

また、睡眠の質を下げないために、食事の量は腹八分目を心がけましょう。

夜勤明けは疲れて「ご飯を用意するのは面倒」と感じることも多いでしょう。筆者の場合は、夜勤前日にお弁当を作り置きしていました。食べるときは電子レンジで温めるだけなので、疲れていても手軽に食事がとれます。

太らないための夜勤明けの過ごし方

夜勤でも太らないようにするには、夜勤明けの過ごし方も大切です。ここでは、自宅や外でできるおすすめの過ごし方を紹介します。

お風呂にゆっくり浸かる

自宅でできるストレス解消法として、お風呂にゆっくり浸かる方法があります。お風呂に入ると、体が温まり、筋肉の緊張がほぐれてリラックス効果が期待できます。

入浴の目安は以下のとおりです。

お風呂が退屈に感じる人は、お気に入りの入浴剤を入れてみましょう。好きな香りを楽しめるうえ、血行も促進され、よりリラックスできます。

ジムで運動をする

外でストレスを解消したい人は、ジムでの運動がおすすめです。運動をすると、ストレスホルモンのコルチゾールが低下します。

運動の目安は以下のとおりです。

近年では24時間営業のジムも多く、筋トレやランニングのマシンが充実しています。近くにジムがない人は、ウォーキングや軽いストレッチでも十分効果があります。

筆者の場合は、通勤ルートの近くにあるジムを契約していました。仕事終わりにすぐ行けて、シャワーも完備しているので、疲れを癒しながらリフレッシュできました。

ヘルシーな間食で小腹を満たす

どうしてもお腹が空いた場合は、ヘルシーな間食で小腹を満たしましょう。ダイエットが目的の場合、余計なカロリーは摂りたくありません。とはいえ、お腹が空くと頭が働かず、イライラしやすくなります。

具体的には、以下の食べ物がおすすめです。

ナッツやチョコレートは、個別包装のものを選びましょう。カロリー計算がしやすく、食べ過ぎを防げます。

夜勤でも太らない対策をして長く働こう

夜勤は、生活リズムが不規則になり、太りやすいといわれています。とはいえ、摂取カロリーをコントロールしたり、ストレス管理ができたりすれば、夜勤でも自然に体重を落としていけるでしょう。

ただ、もし「休憩時間が少なくてカップ麺しか食べる時間がない」「夜勤で食事が摂れないほど疲れる」と感じる場合は、今の職場が合っていないかもしれません。

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